La flexibilité et la mobilité sont les conditions préalables à une formation qui fonctionne sur le long terme. Dans cet article, nous vous expliquons comment récupérer ou travailler sur votre flexibilité et vous montrons les 10 meilleurs exercices de flexibilité à faire quotidiennement.

Flexibilité : définition

Flexibilité, mobilité et flexibilité. Il s’agit de trois parties d’un entraînement complet qui vous permet de progresser mais aussi d’éviter les blessures dans votre vie quotidienne. Pour en savoir plus sur la différence entre ces trois termes, consultez nos articles sur la mobilité et le fascia .

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La flexibilité est l’une des 5 qualités physiques fondamentales de chaque personne . Les quatre autres sont la force, l’endurance, la vitesse et la coordination.

Pour atteindre votre plein potentiel dans ces qualités, vous devez bien maîtriser les 4 autres. En bref : la flexibilité fait partie intégrante des compétences de base de chaque athlète et est la condition même d’un système musculo-squelettique sain.

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En résumé : être flexible signifie pouvoir effectuer tous les mouvements qu’un corps sain est capable d’effectuer sans déséquilibre musculaire ni tension. Certains mouvements, comme l’amplitude des mouvements d’une articulation que les structures osseuses permettent, s’appliquent à toutes les personnes. Il y a d’autres facteurs qui définissent votre flexibilité, qui sont individuels.

Pour que votre corps fonctionne d’une certaine manière optimal et agréable au toucher, un apport suffisant en nutriments est essentiel. Nos vitamines quotidiennes vous apportent des vitamines et des minéraux provenant de légumes et de fruits. Idéal pour faire face à un entraînement quotidien stressant et intense.

La flexibilité est limitée par :

• L’amplitude de mouvement permise par les os de chaque articulation
• Élasticité des ligaments, des tendons, des fascias, des tissus conjonctifs, de la peau et de l’hypoderme.
• Tonus musculaire.
• Une musculature entraînée équilibrée.
• Forces et faiblesses acquises par le sport et la vie quotidienne.
• Sexe, âge, comportement d’activité physique.

Comme vous pouvez le constater, de nombreux facteurs influencent votre flexibilité . On est généralement plus flexible quand on est enfant. Au fur et à mesure que la force, la vitesse, l’endurance et la coordination s’améliorent au fil des ans, la flexibilité se perd au fur et à mesure. Surtout lorsque vous êtes assis beaucoup ou que vous avez souvent la même posture tous les jours. Le manque de flexibilité peut être un véritable problème tant dans votre vie quotidienne que dans votre entraînement.

La mauvaise nouvelle ?

Vous perdez de la souplesse même lorsque vous faites du sport régulièrement, en particulier pendant la musculation et la course à pied. Causes : augmentation du tonus musculaire et effort unilatéral lors de la course.

La bonne nouvelle ?

L’entraînement de votre flexibilité est possible grâce à des exercices réguliers. Vous ne pourrez pas faire le grand écart immédiatement, mais vous pourrez toucher vos pieds plus facilement avec vos mains, par exemple.

Flexibilité générale et flexibilité spécifique au sport

Autre bonne nouvelle : tous ne sont pas forcés de réaliser un grand écart. Dans l’entraînement fonctionnel, une attention particulière est portée à la flexibilité spécifique de certaines disciplines sportives . En gros, quel est le niveau de flexibilité recherché par rapport à votre discipline ?

Pour un bon squat, par exemple, il faut une bonne souplesse dans les jambes et les mollets, pour garder les talons au sol. La flexibilité fait souvent défaut dans ce domaine. L’arrière des cuisses doit également être flexible, de sorte que le bas du dos puisse rester droit même lors d’un squat très bas.

En tirant parti de l’amplitude complète des mouvements de vos articulations, vous devez bouger normalement et sainement au quotidien – c’est la flexibilité au sens général du terme .

Flexibilité et mobilité

Un élément important de la flexibilité : la mobilité de chaque articulation. Considérant que le Rather, la flexibilité décrit l’extensibilité des muscles , la mobilité décrit les mouvements actifs des articulations dans toutes les directions possibles. Vous pouvez travailler passivement sur la flexibilité, par exemple, vos jambes, qui sont étirées quotidiennement presque systématiquement. Pour les exercices de mobilité, ce sont les muscles qui démarrent le mouvement.

Exemple :

• Vous travaillez avec souplesse lorsque vous étirez les muscles du psoas.
• Vous travaillez sur la mobilité lorsque vous bougez vos hanches en cercle et d’avant en arrière.
• Ces deux mouvements combinés vous permettent de travailler sur la flexibilité .

La flexibilité est toujours une interaction entre le corps et l’esprit . Par exemple : le stress augmente évidemment le tonus musculaire. Et ce dernier n’améliore pas la flexibilité, bien au contraire.

C’est pourquoi il est souvent nécessaire de prendre le temps de bien contrôler sa respiration et de se détendre . Un bon thé fonctionne, par exemple. Un peu démodé, par Bien sûr, mais quand on se concentre vraiment sur une tasse de thé, on peut vraiment se détendre.

Pourquoi est-il important d’être flexible ?

Un entraînement régulier en flexibilité vous permettra d’améliorer votre discipline sportive mais vous facilitera la vie quotidienne. Fini les douleurs dues à un mouvement soudain ou à la difficulté d’atteindre le milieu du dos quand on se gratte terriblement… Grâce aux exercices de flexibilité, tout devient plus facile !

1. Pour rester en bonne santé

Comme mentionné précédemment, la flexibilité est l’une des qualités physiques fondamentales . Toutes ces qualités interagissent : nous avons besoin de flexibilité pour exploiter tout le potentiel de notre force, de notre rapidité et de notre coordination.

La flexibilité, la mobilité et la flexibilité sont également très importantes à mesure que vous vieillissez. Prenez soin de votre corps régulièrement avec des exercices de gymnastique ou de remise en forme vous permet de vieillir tout en maintenant un mode de vie sain et en améliorant votre condition physique. Même à un âge avancé, il est possible de s’entraîner avec des exercices doux, qui vous permettent d’étirer vos muscles et de travailler vos articulations en douceur.

2. Pour être plus fluide dans vos mouvements et votre posture

L’entraînement de votre flexibilité permet d’éviter les mauvaises postures causées par des déséquilibres musculaires. Bien sûr, assurez-vous d’abord de vous entraîner de manière équilibrée et suffisante. Ainsi, l’entraînement à la flexibilité permettra une bonne posture et des mouvements dynamiques et délicats. Vous pouvez sentir plus de fluidité dans vos mouvements et votre posture sera améliorée.

3. Pour améliorer vos performances en sports

Pour de nombreux exercices de musculation, la coordination et la flexibilité sont des conditions préalables . En commençant par les squats, pour faire plus d’exercices des complexes comme Snatch. Pour effectuer correctement ces exercices, vous avez besoin d’une certaine flexibilité dans les tiges, les ischio-jambiers, les hanches, les vertèbres thoraciques et les épaules. Si cela suffit, vous ferez vraiment des progrès dans ce type d’exercice.

Pour ce faire, vous n’avez pas besoin de faire 3 séances de yoga par semaine : 10 minutes d’entraînement flexible pendant l’échauffement vous aideront déjà à progresser.

Entraînement flexible : quels en sont les effets ?

Parfois, nous entendons parler du fait que les exercices de flexibilité raccourcissent les muscles. C’est mal. Les muscles ne vont pas raccourcir ou s’allonger. Un entraînement régulier de flexibilité rééquilibre les stimulations causées par la musculation, le stress et les efforts quotidiens.

Les effets :

• Diminue le tonus musculaire.
• Améliore la capacité de la musculature à se détendre.
• Les tensions diminuent.
• Le la flexibilité s’améliore.

Pendant la musculation, les muscles doivent se resserrer et le nombre de brins de titine (responsables de la tension musculaire) augmente. L’entraînement à la flexibilité ne réduit pas le nombre de filaments de titine mais permet aux muscles de maintenir leur élasticité.

Flexibilité et musculation : ça va de pair ?

Mais oui  ! Comme nous l’avons expliqué, de nombreux exercices nécessitent une bonne flexibilité pour être exécutés parfaitement. Et cette exécution parfaite de l’exercice vous permettra de tirer le meilleur parti de votre performance et ainsi d’améliorer votre force.

Attention toutefois à ne pas en faire trop non plus. La flexibilité rend les articulations instables et le risque de blessure sera plus élevé. Par exemple, pour un squat au-dessus de la tête (squats avec la barre au-dessus de la tête), vous devriez avoir des épaules douces, mais aussi le suffisamment de force pour les stabiliser et soulever le poids lourd.

Pour le jogging , les muscles du psoas doivent être tendus, mais une bonne stabilité du torse est nécessaire pour assurer une bonne technique. Pour certains exercices de flexibilité, comme une fente vers l’avant, la force est nécessaire pour une bonne exécution.

Comment puis-je gagner en flexibilité ?

Vous gagnez en flexibilité grâce à un entraînement régulier. Vous pouvez participer à des cours de yoga ou de mobilité, ou simplement intégrer des exercices de mobilité à votre entraînement et vous étirer .

La force et la coordination, en particulier la coordination intramusculaire, c’est-à-dire les ajustements du tissu musculaire dans les muscles, font partie d’un bon entraînement de flexibilité . Fondamentalement : n’utilisez pas la force pour vous mettre en position d’étirement, allez-y doucement. Ce qui est important est de bien contrôler votre corps pour que la position ait un sens.

Mais avant de commencer, vous devez vous demander quel est votre objectif . Pourquoi souhaitez-vous être plus flexible ? Pour être en bonne santé et contrer un déséquilibre ? Pour éviter les blessures ? Est-ce que tu t’améliores en sport ? Ou pour se détendre et se détendre ?

Une fois que vous aurez trouvé la réponse, vous pourrez adapter votre entraînement avec précision.

Pour les étirements classiques et statiques, en restant de 30 à 40 secondes dans chaque position, il doit être suffisamment chaud pour minimiser le risque de blessure. Cette méthode convient parfaitement après un petit entraînement ou un jogging léger.

Les étirements dynamiques, ou exercices de mobilité, sont parfaits comme échauffement ou pour se lever de la chaise de bureau pendant 5 minutes de repos.

Comment travailler sur votre flexibilité ? Nos 10 exercices sont plus flexibles

Pour vous échauffer et être parfaitement préparé pour votre entraînement ou pour vous sentir mieux au quotidien, il est toujours bon de bouger vos articulations principales une fois .

Voici donc nos 10 exercices de flexibilité à réaliser quotidiennement.

1. Mobilité du cou

Comment faire : Faites 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répétez 3 fois.

Astuce : Pour bien vous détendre, fermez les yeux.

2. Bras de circulation

Comment faire : Faites 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répétez 3 fois.

Astuce : Gardez vos bras tendus et détendus Choisissez le rythme qui vous convient le mieux.

3. Ouverture à la poitrine et aux épaules

Comment faire : Maintenez 20 secondes de chaque côté. Répétez deux fois de chaque côté.

Astuce : Tournez jusqu’à ce que vous ayez l’impression qu’il tire, mais ça ne fait pas mal.

4. Circulation du tronc et de la hanche

Comment faire : Faites 5 cercles dans un sens, 5 cercles dans l’autre. Répétez 3 fois.

Astuce : Les pieds restent au niveau des hanches, les genoux droits. Détendez vos hanches.

5. Circulation des muscles des cuisses et des fesses

Comment faire : Faites 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répétez 3 fois.

Astuce : Les pieds restent au niveau des hanches, les mains sur les genoux.

6. Stretch latéral

Détendez les muscles du dos et les abdominaux obliques.

Comment faire : À l’expiration, abaissez sur le côté et maintenez brièvement la position. Inspirez, puis expirez en descendant de l’autre côté. Effectuez 5 à 8 fois de chaque côté.

Astuce : Les pieds sont éloignés des hanches, la partie supérieure du corps ne va que sur le côté, et non en arrière ou en avant.

7. Mains aux pieds

Détendez tous les muscles de l’arrière du corps.

Comment faire : Descendez, au rythme qui vous convient le mieux, vertèbre après vertèbre. Une fois descendu, détendez-vous et laissez votre tête se détendre. Ensuite, la vertèbre remonte après la vertèbre. Répétez 5 fois.

Astuce : Descendez tant que vous n’avez pas mal au dos. Si nécessaire, pliez d’abord les jambes.

8. Rotation des épaules et fente avant

Il étire et travaille la mobilité du psoas et des ischio-jambiers, travaille sur la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules.

Comment faire : Gardez les deux épaules brièvement alignées, avant de revenir en position et de changer de côté. 5 représentants de chaque côté.

Astuce : Les articulations de la hanche sont relevées, le bassin reste droit.

9. Extension du dos et squats profonds

Travailler sur la mobilité des cuisses et des ischio-jambiers, étirer le dos, ouvrir les vertèbres thoracique et renforce tous les muscles impliqués.

Comment faire : Gardez la position baissée et prenez le temps de bien étirer le haut du corps avant de revenir à la position.

Astuce : Le poids est sur les talons, les genoux vont dans le même sens que les pieds. Si vos talons se détachent ou si vous avez du mal à garder le dos droit, soulevez un peu vos talons.

10. Rotation du pied

Travailler sur la mobilité des vasculaires et des muscles de la jambe.

Comment faire : Tournez 3 à 4 fois dans chaque direction, puis changez de pied.

Astuce : Laissez vos orteils sur le sol.

Conclusion

• La flexibilité est une qualité physique fondamentale.
• La flexibilité est essentielle pour exploiter tout votre corps et votre potentiel sportif.
• La flexibilité peut être entraînée. Mais ! Il faut l’entraîner régulièrement.
• La flexibilité est un entraînement adapté à tous.
• Une bonne base : 10 minutes d’entraînement de flexibilité par jour.